En forma, en casa

May 14, 2017

Texto: Thalia Morales

Publicado originalmente en la Revista Ellas el 12 de mayo de 2017.

LLEGÓ LA TEMPORADA LLUVIOSA, y quizás para muchos salir a hacer ejercicios puede ser un impedimento. La entrenadora persona Vivian González, que cuenta con experiencia en spinning, mas pilates y core training, enseña unas sencillas rutinas de entrenamiento para hacer en casa. La entrenadora explica que con este circuito de ejercicios realizados con una silla, mínimo tres veces a la semana, acompañados de una buena alimentación, se pueden lograr cambios significativos.

“Los ejercicios deben ser cortos, pero muy intensos. La intensidad es lo único que construye masa muscular. Para esto hay que ir poco a poco, aumentando la potencia del corazón y endureciendo tendones y músculos”, afirma. Esta rutina está diseñada para ejercitar todos los músculos del cuerpo, y se le conoce como ejercicios funcionales.

PATADA DE TRÍCEPS CON MANCUERNAS

Si tiene pesas en casa, puede utilizarlas con una silla y colocarse en la posición de la fotografía. Es uno de los mejores ejercicios para definir la parte trasera de los brazos, que ayudará a tonificar los tríceps. Para los ejercicios a continuación, se recomienda hacer tres series cada una de 15 a 20 repeticiones. Carda ejercicio se puede hacer dos veces por semana. Primero, durante tres semanas, luego aumentando el peso y disminuyendo repeticiones.

ABDUCTORES

En frente de la silla, se mantiene la espalda erguida, eleve una pierna lateralmente evitando girar la cadera. Al llegaran punto más alto, aguante la tensión unos segundos antes de volver a la posición inicial y comenzar con la otra pierna. Tres de los abductores de la cadera son el gluten mediano, el gluten menor y el gluten piramidal.

FLEXIONES O PECHADAS

Las flexiones declinadas son uno de los tipos de flexiones más conocidas que hay, pues ya sea encima de una silla o de un banco, se pueden realizar. Su función es aumentar la carga de trabajo de nuestras fibras interiores de la zona pectoral, y obliga a tener en constante tensión nuestra zona abdominal  lumbar par mantener una adecuada postura a la hora de realizarlas.

SENTADILLAS O “SQUATS”

Las sentadillas con piernas separadas permiten localizar el trabajo en la cara interna de los muslos. De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas del pie, miran hacia afuera y se comienza el movimiento.

LUNGES

Estas sentadillas, llamadas lunes, son los ejercicios de rigor a la hora de definir los glúteos y las piernas. Se pueden realizar con mancuernas, para tonificar los brazos. Coloque los pies juntos, en posición recta. De un paso grade y doble ambas piernas hasta alcanzar un ángulo de 90 grados entre ellas. Trate de hacer fuerza con los pies y llevar la pierna de atrás al piso, y luego se cambia de pie.